* DURANTE EL ESFUERZO FISICO  (o la vida cotidiana)

 
1.- Respiración nasal, tanto al coger como al soltar aire. (Nunca respirar por la boca, excepto como es obvio al hablar o cantar). (Las personas con alergias respiratorias deberán abstenerse incluso de hablar y cantar, en la medida de sus posibilidades, en las épocas de más intensidad de sus crisis alérgicas).
 
2.- No hacer ruido al respirar.
 
3.- No sudar.

* Correr es de cobardes

- Durante la carrera, aumenta la tensión arterial; es decir que soy hipertenso mientras corro.
- Lo correcto es andar cuesta arriba, haciendo un trabajo gravitatorio. (Andar por los paseos marítimos, esto es en llano, aunque sea agradable, no es útil).
 
 

* La tabla declinada

- Ponerse boca arriba, con los pies en alto y la cabeza abajo en una superficie inclinada a unos 30 grados.

- Sesiones de 20 minutos.

* Se puede hacer en casa o aprovechando la ladera de una montaña o cualquier pendiente natural o artificial del exterior.

*  ¿Cómo construirla uno mismo?:

- Coger una tabla de madera o aglomerado de las siguientes medidas: 1.90 m de largo por 50 cm. de ancho

- Clavarla sobre un marco metálico para evitar que se arquee con nuestro peso

- Forrarla con material blando (opcional, pero recomendable)

- Fijarla por un extremo a la pared  a una altura de 70 cm.

- El otro extremo se apoya en el suelo

- Para dar una idea, la inclinación de un tobogán es excesiva. Una rampa habitual para facilitar el acceso a los carritos de minusválidos es insuficiente.

* Con esta posición mejoramos al corazón, facilitamos el retorno venoso de las extremidades inferiores y aumentamos la llegada de sangre al cerebro.
 

* Controlar la intensidad del esfuerzo:

 * Te estás sobrecargando si durante el esfuerzo físico:
- Necesitas respirar por la boca. Coger y soltar aire debe de hacer siempre por la nariz.
- Necesitas beber o comer (sin que sea tu hora habitual).
- Comienzas a sudar.

* La frecuencia cardiaca no es un buen controlador de la intensidad del esfuerzo físico. Puedo estar haciendo un ejercicio con una frecuencia cardiáca correcta y sin embargo estar respirando por la boca.

*** Posiciones corporales

 
* Toda articulación tiene una posición de regeneración.

 

*  Abducción y extensión de la articulación  escapulohumeral (hombro)

* El prisionero: Manos entrelazadas sobre la cabeza (coronilla). Caminar erguido con la vista al frente.

* Variante: en un rincón apoyar ambas manos en cada pared a una altura superior a la de la cabeza. El cuerpo mirando al rincón. Dejamos caer el peso del cuerpo hacia la pared.

* Variante: en un sofá sentado en el centro, poner los brazos en cruz sobre el respaldo, quedando los brazos descansando sobre el respaldo del sofá. (No vale cualquier sofá).

* Variante: poner un palo detrás de la nuca apoyado sobre los hombros y entrelazarlo con los brazos en cruz (cuanto el palo sea más grueso mejor) (Hasta un límite).  Descansar los brazos sobre el palo con las manos sobre el palo lo mas lejos posible. Y una vez situado caminar con la vista erguida al frente.

* Flexión cervical (cuello)

- Poner una almohada horizontalmente entre la cama y la pared.

- Acostarse boca arriba en la cama sin cabecero.

- Apoyar la cabeza en la pared de tal forma que el cuello no toque la pared ni la coronilla.

- Entonces de forma pasiva, el mentón (barbilla) debe de ir bajando hasta tocar el pecho (o aproximarse a él, lo más posible).

- No empujar la cabeza hacia abajo, esta debe de ir cayendo por su peso y la palanca que se hace con la pared.

- Conseguir que la mandíbula quede relajada haciendo que los dientes no estén apretados los superiores contra los inferiores.

* Rotación bilateral cervical (cuello)

- Acostado boca abajo. En el suelo. Poner alfombra y o mantas si se necesita.
- La cara apoyada en el suelo sobre una mejilla.

- Brazos en ángulo recto a la altura de la cabeza. Apoyados sobre el suelo.

- Mantener la postura un tiempo y alternar con la otra mejilla.

 

* Extensión Articulación de la muñeca, dedos de la mano y codo

- De pie, delante de una mesa o poyete.

- Palmas de las manos sobre la mesa o el poyete, quedando el brazo totalmente recto y por delante del cuerpo. Ambos brazos paralelos entre si y paralelos al tronco.

- Dedos mirando al tronco, codo mirando al tronco.

- Debe de doler el antebrazo debido al estiramiento de la musculatura flexora.

 

* Flexión Articulación de la rodilla

* Posición mahometana, esto es con las rodillas flexionadas, los glúteos tocando los talones, si no se llega a descansar los glúteos en los talones poner un cojín o similar (entre los glúteos y los talones).
- Los dedos de los pies con el dorso hacia el suelo (la uña hacia el suelo).
- Tronco flexionado hacia delante hasta que la cabeza quede apoyada en el suelo por la frente.
- Brazos relajados en el suelo al gusto de cada uno.

* Variante: tronco recto vertical y las manos entrelazadas sobre la coronilla
 
 

* Flexión Dedos de los pies, empeine y tobillo

- Otra persona con una mano sujeta el empeine y con la otra mano tracciona de la punta del pie forzando la flexión plantar (llevar la punta de los dedos hacia abajo). Mantener un tiempo.

* Variante individual (la mejor opción, sobretodo en invierno): en la cama, estirar las piernas debajo de la sabana y mantas y poner los pies estirados con las puntas hacia delante haciendo que las mantas aguanten esa posición.

* Variante: sentado en una silla, en vez de apoyar en el suelo la planta del pie se apoya la punta del pie del lado de las uñas. La pierna se desplaza un poco lateralmente.

- Es como ponerse en la posición de una bailarina de ballet cuando está de puntillas pero que sea otra persona, las mantas o el suelo las que aguanten la posición.

* Cuando un zapato se ha usado un tiempo, la punta del zapato se desplaza hacia arriba, igual le sucede a nuestro pie con la actividad diaria. Estas  posiciones intentan llevar la punta del pie hacia abajo.
 

* Abducción de la articulación coxofemoral: (cadera)

- Piernas abiertas con unos topes en los laterales externos; es decir un pie se apoya en el rodapié de la pared y el otro en algún objeto que pese y que además podamos ir desplazando progresivamente como un sofá.
- Brazos con las manos entrelazadas en la coronilla
 
* Abducción y rotación interna articulación coxofemoral (cadera)
- Ponerse en el suelo de rodillas e ir abriendo las piernas hasta que los glúteos (el culo) se apoye en el suelo.

* Separación dedos de los pies

- Buscar un objeto cilíndrico que quepa entre los dedos. Introducir el objeto entre los dedos para conseguir que se abran.

- Hacerlo de uno en uno.